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La récupération

L’approche moderne de l’entraînement confronte de plus en plus d’entraîneurs au problème épineux de la récupération. Les entraînements, les stages et compétitions sont devenus si nombreux que les nageurs sont pris entre deux feux. On leur demande à la fois de développer au maximum leurs capacités tout en prévenant le surentraînement. Face à ce dilemme il est intéressant d’adopter de bonnes habitudes afin de s’assurer d’une récupération adaptée et efficace.

L’HYDRATATION

Dans les premières heures qui suivent l’entraînement ou la compétition, il faut apporter un maximum d’eau à l’organisme.

Conseil n°1 : l’eau gazeuse est particulièrement recommandée car elle est légèrement salée, ce qui facilite son absorption intestinale et accélère l’entrée de l’eau dans les cellules.

L’ALIMENTATION

Durant la phase de récupération il est primordial de reconstituer les stocks de glycogène (chaîne de glucose). Pour cela, l’apport d’une boisson riche en sucre est fortement conseillé. Il est préférable d’utiliser d’abord un liquide car son absorption est plus rapide qu’un aliment solide tout en participant à la réhydratation.

Conseil n°2 : après au moins deux heures, il faut ingérer un repas complet pour permettre la reconstruction du muscle. L’idéal est un repas à base de légumes, d’une viande maigre ou d’un poisson, suivi d’un laitage ou d’un dessert sucré.

FOOTING

Lorsque l’activité a été particulièrement intense et qu’elle a provoqué une forte accumulation d’acide lactique, la récupération peut être accélérée en faisant un footing de 10 à 20 minutes.

Conseil n°3 : en natation, on privilégiera des battements de jambes sur une courte durée. De la sorte, on provoque une répartition de l’acide lactique dans l’organisme, ce qui accélère nettement son élimination.

LES ETIREMENTS

Une activité physique intense provoque une rétractation musculaire. Pratiquer des étirements passifs, longs et progressifs aura pour effet de réduire les tensions musculaires et d’accélérer la récupération. Pensez également à inspirer et expirer profondément, cela favorise le relâchement global de l’organisme.

LE SOMMEIL

Sans conteste le moyen le plus efficace pour récupérer. Il agit sur la totalité de l’organisme, en induisant un relâchement total permettant la restauration des stocks énergétiques ainsi que l’élimination des toxines.

Conseil n°4 : Il arrive que les entraînements ou les compétitions s’achèvent à une heure tardive. Il est alors compliqué pour le nageur de s’endormir. Dans ce cas-là, la relaxation favorise la baisse de la fréquence cardiaque et de la tension musculaire. 

CONCLUSION

Une bonne récupération passe avant tout par la réhydratation et la reconstitution des stocks de glycogène. Et si cela ne suffit pas, une bonne nuit de sommeil aura raison de votre fatigue.

La nutrition

Que faut-il manger avant une séance de natation? A vrai dire, il n’y a pas de recettes miracles, juste de bonnes habitudes nutritionnelles.

1° Une alimentation équilibrée

C’est la base. Sportif ou pas, il est essentiel de respecter les grandes règles de l’équilibre alimentaire.

Conseil : Veillez à consommer 25 à 30 g de fibres par jour pour un bon transit intestinal.

Conseil : Augmenter votre consommation de protéines avant l’effort ne sert à rien, d’autant qu’un excès de protéines fatigue inutilement le foie et les reins. Il faut respecter les apports nutritionnels conseillés par l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments). Dans le cas des protéines cela revient, pour un adulte, à 12 à 15 % des calories totales ingérées par jour.

2° Assurer ses besoins énergétiques

L’activité physique augmente la dépense énergétique quotidienne. Le sportif doit donc augmenter ses apports alimentaires en conséquence.

Conseil : Equilibrer votre apport calorique en fonction de l’intensité et de la durée de votre séance. Privilégier les apports de glucides lents (pâtes, pommes de terre, riz complet) qui constituent les meilleures réserves énergétiques.

Conseil : Ne pas trop manger, mais ne pas non plus s’imposer de régime strict.

3° Se méfier du sucre avant l’effort

Pâtisseries et douceurs chargent inutilement l’organisme avec des graisses et des sucres. Mais le sucre en lui-même n’est pas mauvais. Il peut être utile de boire des jus de fruits dilués de moitié avant l’effort.

Conseil : Méfiez-vous des boissons dites « d’effort », trop riches en sucres. Au-delà de 60 g de glucides pour 1 litre, la concentration trop élevée en sucre empêchera une bonne hydratation de l’organisme en attirant l’eau du corps vers l’intestin au lieu de la diriger dans le sang.

Conseil : Les sportifs, en chambre d’appel, patientent avec des jus de fruits coupés à l’eau. C’est la meilleure façon de ne pas se surcharger tout en gardant ses batteries intactes.

4° S’hydrater

Habituez-vous à boire avant et pendant vos séances de natation. Chaque jour, nous perdons en moyennes 2,5 litres d’eau (selles, urine, transpiration). Or une perte de 1 % de son poids en eau entraîne, sur le plan cognitif, une perte de 10 % de ses moyens.

Conseil : Il faut boire avant d’avoir soif. Quand la soif apparait, nous avons perdu déjà 2 % de notre poids et 20 % des capacités physiques et cognitives !

Conseil : Dans l’eau, la sensation de soif est moindre. Les nageurs font souvent l’erreur d’oublier de boire en enchaînant les longueurs. Emportez donc une bouteille en bord de bassin !

Le mental

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